В Journal of Sleep Research опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии когнитивно-бихевиоральной терапии инсомнии (КБТ-И) «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19».
Подробно рассматриваются теоретические основы нарушения сна при изоляции с учётом того, что нынешняя ситуация является беспрецедентной и изоляция сочетается с высоким уровнем стресса, что нередко приводит к развитию ПТСР, посттравматического стрессового расстройства (у 7% жителей Ухани, чаще у женщин). Возраст моложе 35 лет и прослеживание новостей по поводу COVID-19 более 3 часов в день сочетаются с повышением уровня тревоги. Предсуществующая инсомния предрасполагает к формированию ПТСР.
Детально рассмотрены негативные факторы, влияющие на сон при домашней изоляции: общая неопределённость, беспокойство относительно здоровья, проблемы с работой, изменение обычного распорядка дня, отсутствие возможностей для отдыха и привычной релаксации, непривычное совмещение работы и домашних обязанностей. Увеличение времени, проводимого с членами своей семьи, может сказаться отрицательно, если в семье уже были проблемы. Играет свою роль ограничение инсоляции, уменьшение физической активности и нередко возникающее во время стресса увеличение аппетита и потребления пищи. Для одиноких людей особенно существенно прекращение социального взаимодействия, что ведёт к депрессии и нарушению сна – прежде всего у тех, кто чувствует себя одинокими. Чаще бессонница развивается у женщин, особенно у беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Среди детей и подростков также значительно возрастает частота бессонницы: в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25 до 62 процентов.
В изоляции есть и положительные моменты: возможность большей коммуникации с членами семьи и в социальных сетях, снижение продолжительности рабочей нагрузки и нерационально расходуемого времени (транспорт, магазины), возможность адаптировать свою активность и время сна к своим эндогенным циркадным ритмам. Соотношение отрицательных и положительных факторов, влияющих на сон во время изоляции, индивидуально.
Рекомендации рабочей группы в отношении проблем со сном во время домашней изоляции:
- Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, структурировать свой день – особенно это касается детей.
- Выделите короткое (например, 15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: запишите свои мысли, поговорите о стрессе и т.п. Старайтесь ограничиться специально выделенным временем, чтобы стресс меньше влиял на время ночного сна.
- Если это возможно, используйте свою постель только для сна и секса, не для какой-либо иной деятельности; лучше всего ложиться в постель, только если вы чувствуете сонливость.
- Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна, своим циркадным ритмам в том, что касается времени сна и бодрствования, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается людей вечернего типа («сов»), пожилых людей и подростков.
- Используйте социальные сети для того, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями ощущением стресса и тревоги, но также делитесь отвлекающей позитивной информацией, например, юмористического содержания и не связанной с вирусной вспышкой. Но не берите в спальню гаджеты; выключайте их до того как ляжете в постель, чтобы не нарушать сон излучением света, из-за сообщений и необходимости отвечать на запросы и уведомления.
- Найдите для себя отвлекающую активность, которая вам привычна и нравится.
- Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.
- Если есть время и в этом есть необходимость, сделайте свой дом и особенно спальню более удобными, спокойными, с возможностью обеспечить темноту и прохладу.
- Занимайтесь физическими упражнениями, лучше всего при дневном свете.
- Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром, или, если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включая свет; старайтесь, чтобы вечером был тусклый свет, а ночью – темнота.
- Занимайтесь перед отходом ко сну привычными и расслабляющими вещами: читайте книги, занимайтесь йогой и т.п.
- Если вы менее активны днём чем обычно, ограничьте и приём пищи, а также не ужинайте менее чем за два часа до желаемого времени отхода ко сну, чтобы предупредить его нарушение.
Специальные рекомендации для женщин и детей в семейном контексте:
- Не допускайте гендерного неравенства! Следите за тем, чтобы женщины в семьях с маленькими детьми не были перегружены домашними и/или рабочими делами. Это включает режим сна, ночной сон ребёнка и/или уход за ним утром, планирование дневных дел.
- Следите за постоянством времени сна вашего ребёнка или детей (и вас самой); выберите наилучшее для них время и придерживайтесь его.
- Поддерживайте заведённый порядок в последние 30 минут перед отходом ко сну, который включает успокаивающую деятельность. Выберите такие действия, которые нравятся не только ребёнку, но и вам. Когда родители, находясь с ним / с ней, довольны, это нравится ребёнку больше всего.Поддерживайте постоянный порядок и продолжительность такого взаимодействия каждый вечер.
- В то время как большее, чем обычно, использование компьютеров, смартфонов и просмотр телевидения в изоляции неизбежны, избегайте использования технологических устройств во второй половине дня и непосредственно перед сном.
- Не разрешайте детям пользоваться смартфонами, планшетами или смотреть телевизор в постели.
- Если ваше домашнее пространство позволяет, старайтесь, чтобы дети не использовали свою кровать для другой деятельности, кроме сна (например, для еды, игр, домашней работы), или создайте явное различие дневного и ночного использования кровати (например, при помощи покрывала или разных подушек для сна и бодрствования).
- Если есть возможность погулять, лучше гулять в утреннее время и завтракать при ярком свете, если это возможно – в саду или на балконе.
- Если гулять нельзя, поддерживайте при этом физическую активность своего ребёнка. Во многих странах создано множество онлайн-программ для занятий спортом с детьми в домашних условиях. Это может быть очень полезно.
- Поддерживайте комфортные условия в комнате ребёнка (температура около 19℃, слабая освещённость ночью).
- Убедите ребёнка, что поддержание режима и порядка поможет им хорошо спать и справляться со своими эмоциями.
- В случае тревожных пробуждений успокойте ребёнка.
- Не спите с ребёнком в одной постели. Вместо этого лучше (несколько раз) подойдите к нему и успокойте.
Специальные рекомендации для медицинских работников и людей с повышенной рабочей нагрузкой, влияющей на возможность сна
- Выделите короткие промежутки времени в течение дня для общения с друзьями по работе или с членами семьи для обсуждения стресса и других эмоций и опасений, связанных с ситуацией на работе.
- Во время ограниченного свободного времени найдите отвлекающие цели и занимайтесь делами, которые вам привычны.
- Как можно больше ограничьте время новостей по поводу COVID-19, которые напрямую не связаны с вашей работой.
- В свободное время старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном или дневным отдыхом.
- Старайтесь обеспечить естественный дневной свет днём, хорошую освещённость во время работы, но не в комнате, где вы спите. Старайтесь, чтобы во время сна было слабое освещение.
- Выберите привычную расслабляющую деятельность перед ночным или дневным сном: читайте, занимайтесь йогой и т.п.
- Принимайте лёгкую пищу, желательно в заданное время и не непосредственно перед сном, чтобы избежать нарушения сна из-за пищеварения.
- Если вы испытываете симптомы, связанные с нехваткой сна или усталостью, такие как опасные ошибки в работе, неспособность сконцентрироваться или принять решение, повышенную раздражительность или сильные эмоциональные реакции, проинформируйте коллег и руководство и поспите. Даже короткий сон может частично уменьшить эти симптомы.
- После длительного дежурства не возвращайтесь домой за рулём автомобиля во избежание ДТП. Если возможно, возвращайтесь пешком или на велосипеде, если нет – в такси или автобусе.
Рекомендации относительно снотворных средств:
- Старайтесь, насколько это возможно, избегать рецептурных снотворных препаратов. Их эффективность сомнительна, и они могут вызывать побочные эффекты при длительном приёме.
- Значимость безрецептурных снотворных средств не доказана.
- В большинстве компетентных источников когнитивно-бихевиоральная терапия инсомнии (КБТ-И) признана в качестве терапии первой линии при бессоннице; методики на основе КБТ-И имеют наибольшую доказательную базу.
- Если КБТ-И оказалась неэффективной или невозможна / неосуществима, можно назначать на короткое время бензодиазепины или гипнотики – агонисты бензодиазепиновых рецепторов.
- Седативные антидепрессанты могут быть предпочтительны для кратковременного лечения бессонницы, особенно если есть сопутствующие психические расстройства (например, тревожное расстройство или большое депрессивное расстройство).
- В случае фармакотерапии следует использовать общие рекомендации по дозировке, продолжительности и наблюдению.
Оригинал рекомендаций на английском языке (для получения полного текста скачайте PDF-файл)